Vitaminszükséglet és a vitaminhiány

A vitaminok organikus (szerves) vegyületek, amelyek a szervezet számára igen kis mennyiségben, de feltétlenül fontosak. A vitaminokat a zsírban oldódó és a zsírban nem oldódó vitaminokra osztjuk.

Vízben oldódó vitaminok

B-vitaminokról általában

• vízoldékonyak, naponta pótlandó vitamin típus
• a B-vitaminok jobban hatnak, ha együttesen juttatjuk a szervezetünkbe, mint, ha külön-külön alkalmaznánk őket
• a B1-, B2- és B6-vitaminokat azonos dózisokban célszerű adagolni az ideális hatás kifejtésének érdekében
• műtét, betegség, stressz, terhesség, szoptatás alatt, nehéz fizikai munkát végzőknél nagyobb a szervezet szükséglete irántuk
• kedvező hatásuk van az idegrendszerre és a szellemi teljesítményre
• esetenként enyhe vízhajtó hatásuk is lehet

B1-vitamin (tiamin)

• segíti a vértermelést
• segíti az egészséges emésztést
• étvágyjavító
• hiánya következtében szívgyengeség és ideggyengeség léphet fel
• tiaminban gazdag a máj, a teljes kiőrlésű liszt, a barnakenyér, a hüvelyesek, az élesztő

B2-vitamin (riboflavin)

• egészséges nyálkahártyák és a bőr biztosítéka
• hiánya szemfáradtságot és korpásodást is okozhat, valamint a szájzug gyulladásaival, berepedésével is összefügg
• a bélflóra állítja elő, így viszonylag ritkán fordul elő a hiánya, de pl. antibiotikum kúrák után, amelyek elpusztítják a hasznos bélflórát is szükséges gondoskodni pótlásáról
• főbb forrásai a tej és a tejtermékek, a máj, a vese, a tojás és a hüvelyesek

B3-vitamin (niacin)

• hiánybetegsége amely az egyoldalú táplálkozás következménye a bőrt, a nyálkahártyákat és az idegrendszert károsítja
• a hormonok képződéséhez elengedhetetlen vitamin
• nagyban segíti az idegrendszerünk működését
• fontos szerepe van emellett a sejtek méregtelenítésének folyamatában, és a sejtlégzésben résztvevő enzimek működésében, illetve a sejtek elektronszállításában és a hemoglobin termelésében
• kulcsfontosságú szerepet játszanak az energia anyagcserében az élő sejtekben és a DNS hibáinak javításában
• a szénhidrátok, zsírok, és fehérjék anyagcseréjében is jelentős szerepe van
• segíti az emésztőrendszerünk működését
• gyulladás gátló hatása van, és csökkenti a szervezet inzulin igényét
• csökkenti a koleszterin szintet
• megőrzi a bőr szépségét
• niacinban gazdag a hús, a máj, a vese, a zöldségfélék és a barnakenyér

B5-vitamin (pantoténsav)

• segíti a zsírsavak szállítását, és felhasználható energiává történő átalakítását

• növeli a hormonok termelését, így serkenti az agyműködést, enyhíti a depressziót, a szorongást, és a stressz okozta egyéb tüneteket
• energia felszabadító hatása van szervezetünkben
• hiánya, haj és fejbőr rendellenességekhez vezethet, okozhat, fáradtságot, gyengeség érzetét idézheti elő, alvászavarokat, emellett bélrendszeri megbetegedéseket is előidézhet, ritka esetben, kéz- és lábzsibbadáshoz is vezethet, illetve izomgörcsöket okozhat 
• gyomorégések esetén nagy mennyiségű (1000 mg) B5-vitamin fogyasztása javasolt
• a B5-vitamin fontos szerepet játszik, a stressz, a depresszió, a szorongás csökkentésében, a migrénes fejfájás tünetének enyhítésében, az alkoholizmus leküzdésében
• a herpesz és a gasztritisz megszüntetésében is szerepet játszik

B6-vitamin (piridoxin)

• alapvető a fehérjék feldolgozásában, lebontásában, izomszövetek felépítésében, karbantartásában
• kedvező hatással van a szív és érrendszerre
• vízoldékony, emésztés után 8 órán belül kiürül a szervezetből, ezért rendszeresen pótolni kell, vagy táplálékkal, vagy vitaminkészítménnyel
• ha magas fehérje tartalmú étrendet követünk, megnő a B6-vitamin szükségletünk 
• nélkülözhetetlen az ellenanyagok és a vörösvértestek képződéséhez
• B6-vitamin kell ahhoz, hogy a B12-vitamin jól felszívódjék
• segít megakadályozni különböző idegi- és bőrbetegségeket
• enyhíti a hányingert és csökkenti az éjszakai izomgörcsöket
• természetes vizelethajtó szerként működik
• bőséges B6-vitamin forrás a máj, a hal, a hús, a tejtermékek, a hüvelyesek, a gabonafélék, a spenót, a banán, az élesztő, kisebb mértékben a tej és a tojás is

B7-vitamin (biotin)

• hiánya bőrbetegséget, bőrhámlást, a haj elsatnyulását, hajhullást okoz
• nélkülözhetetlen szerepet játszik a cukor felhasználásban, növeli a sejtek inzulin-érzékenységét, így hatásos a cukorbetegség kezelésében
• a szövetek növekedéséhez és egészséges működéséhez szükséges
• leginkább az anyagcserében részt vevő különböző enzimek alkotórészeként szerepel (fehérje-, szénhidrát-, aminosav-, koleszterin anyagcsere)
• nélkülözhetetlen a növekedéshez
• hajhullás, kopaszság ellen hatásos
• csökkenti az ekcémás tüneteket
• az izom fájdalmakat enyhíti
• jó biotin forrás a máj, a vese, a tojássárgája, és néhány zöldség, továbbá az olajos magvak közül elsősorban a pörkölt földimogyoró
• a hús és a gyümölcsök biotinban szegények

B9-vitamin (folsav)

• hiányában működésképtelen lenne az agy, a máj, a vese, a toboz-, és a pajzsmirigy, a köztiagy és a vérlemezkék
• részt vesz a zsíranyagcserében, a B8-vitaminhoz hasonlóan zsírbontó
• közreműködik az idegsejtek közötti idegingerületek továbbításában
• az agysejtek táplálásában fontos szerepet játszik
• nyugtató hatású, egyesek szerint kiváló altatószer, megszabadít a szorongástól és a feszültségtől
• növeli az életkedvet, lelkesedést, mert az agy- és idegsejtekben a szerotonin és noradrenalin termelést fokozza
• szükséges az érelmeszesedés megakadályozásához, az érrendszer egészségének fenntartásához
• a haj növekedésében is szerepet játszik
• csökkentheti a magas vérnyomást
• segíthet egyes bőrproblémák, pl. ekcéma esetében
• segíti az anyatejképződést
• segít leküzdeni a vérszegénységet
• segít egyes májproblémák esetén
• legjobb folsavforrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a spenót), a gyümölcsök, és az élesztő

B-12 vitamin (kobalamin)

• vízoldékony és igen kis adagokban hatásos
• ez az egyetlen vitamin, aminek egy fémion (kobalt) nélkülözhetetlen alkotórésze
• nem túl szerencsésen a gyomorból szívódik fel, közben kalciummal kell kapcsolódnia ahhoz, hogy tökéletes hatást érjen el a szervezetben
• elősegíti a vörösvértestek képződését és regenerálódását, így megelőzi a vérszegénységet
• fokozza a gyermek növekedését és étvágyát
• növeli a szervezet energiáját, javítja a koncentráló-, emlékező- és egyensúlyozó-képességet
• B12-vitamint a növények nem tartalmaznak, a szükségletet csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni

C-vitamin (aszkorbinsav)

• antioxidáns
• elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből

• az emberi szervezet nem képes előállítani
• a környezeti stresszhatások, a dohányzás, egyes gyógyszerek, (például orális fogamzásgátlók), lázas állapot, műtéti beavatkozások növelik a szükséges adag mértékét
• gyógyítja a vérző fogínyt, és meggyorsítja a sebek és az égési sérülések gyógyulását
• csökkenti a vér koleszterin szintjét
• segít megelőzni a vírus- és különböző baktériumfertőzéseket és fokozza az immunrendszer működését
• védelmet nyújt a rákkeltő anyagok ellen
• csökkenti a vénában képződő vérrögök gyakoriságát
• segít a nátha megelőzésében és kezelésében
• csökkenti az allergiát okozó anyagok hatását
• megakadályozza a skorbut (csontritkulás) kialakulását
• aszkorbinsavban gazdagok a friss zöldségek és gyümölcsök
• a szükséges napi adagról ellentmondásosak a vélemények, a korábban elfogadott 65 mg/nap helyett akár napi 750 mg-ra is érdemes felvinni a bevitelt, efölött azonban megnövekszik a húgykő, vesekő képződésének veszélye, egyes orvosok betegségek ideje alatt átmenetileg több ezer mg-os bevitelt is javasolnak

A zsírban oldódó vitaminokról cikkünk 2. részében olvashattok.